營養也不容忽略

或許因為近來晚上弄蛋糕至深夜？睡眠不足，昨天也是9：30左右才起床。

放狗後，回家睇影碟就出去吃午飯，然後再去屯門教長者健體操（橡筋帶和下肢肌肉鍛煉）：

看着藍衣的長者肯來鍛煉，我非常高興，由於她因背傷而暫停了運動差不多9個月。

下課後，自己出了灣仔再上2堂瑜伽課（陰柔瑜伽和哈達瑜伽），之前更練了引體上升。

事實每每瑜伽課後，我的感覺非常鬆弛，或許因為前晚壁球聯賽後的肌肉還未回復鬆軟？

每次上課慢慢地增加柔軟度，使整個人鬆軟後的感覺，就是非常舒適的。

在教瑜伽前的體力補充也十分重要：

習慣在教瑜伽前1小時吃點東西，這樣就不會使血糖過低，始終之前教了2堂長者健體操和參加了2堂瑜伽課。

運動鍛煉的確很重要，可是營養也絕不可忽略。

要看見自己進步

昨天吃過早餐，執拾背包便出去屯門大興體育館教長者瑜伽：

看見學員的進步，又怎叫我不高興。然後便趕去上環赴約老師聚會：

黃昏就繼續每星期一次的壁球聯賽，昨晚的對手是我去年重返聯賽（已超過15年沒有打聯賽）的第一個對手。

他是一位就讀中二之青年（今年應該是中三）。

據他去年透露：每星期練波3-4次，還未計聯賽那天打波。

去年的賽果我全輸3局，試問10多年沒有鍛煉又怎及恆常鍛煉的年青人？

這樣的失敗持續了好幾場賽事，直至對一個女子、長者才獲勝。

完成夏季壁球聯賽後，我去了印度4個月學習正宗瑜伽而暫時停止了冬季聯賽首幾場賽事。

回來後，重返冬季壁球聯賽場地時偶然間再遇上年輕時的壁球教練，之後就約他定期為我訓練。

昨晚賽果是3比1，我獲勝。得到這成果，當然感謝教練悉心教導，同時也是過去數星期默默耕耘的結果！

能看着自己的進步真的很開心！

否則，不吃無花果蛋糕！

這幾天睡眠時間不足！昨天沒有參加早上的瑜伽班，更睡至11：40才起床。

午飯後，便開始預備下午的長者健體操（毛巾操和啞鈴操）：

期間不時流鼻水，或許冷氣比較冰冷？抵抗力弱？感冒先兆？

所以買完蛋糕材料後便提早和愛人吃晚飯（打算早些休息）：

可是這幾晚也有弄甜品，昨晚的出品是朱古力波波和無花果蛋糕：

朱古力波波是用純朱古力粒和純可可粉製作，無糖純味，可以放心地吃！

無花果蛋糕食譜（1.5磅）：

• 雞蛋3隻
• 橄欖油180ml
• 糖180克
• 泡打粉3/4茶匙
• 低筋粉250克
• 無花果+合桃合共80克

原來180克糖等如38包5克的袋裝糖，很多？製成品真的很甜！加了無花果更甜！

吸收那麼多糖分無益？不應吃太多，糖尿病人更不應吃！不是自己製作真的不知道要用那麼多糖；幸好用橄欖油而非牛油，否則吸收更多反式脂肪。

感激愛人熱愛製作蛋糕，使我更了解它的份量。

珍惜運動機會

前晚弄芝士蛋糕，除了不成功外，還很遲才入睡。

昨天早上要到大圍為好友做體重管理，所以很早起床（麵包也沒有出爐）。

9：00已到大圍，吃過早餐，剛好9：30開始陪她鍛煉，途中更遇上有人拖龜散步。

持續行了30分鐘後就開始為她鍛煉肌力。

在場館洗澡後就開始了2小時瑜伽班：

完成工作後，在場館附近吃午飯，在猶豫之後的活動時，便想起瑜伽來。

前天沒有上中級瑜伽、星期三又沒有上指定老師的瑜伽課，感覺缺少一些東西似的。

飯後由大圍入上水，一直等到16：30才開始上瑜伽課，我堅持等待。還要連續上2課。

既然沒有任何活動，鍛煉是很好的實際行動。

任君選擇

一般星期六早上的活動是門球訓練和1.5小時中級瑜伽課。

昨天是星期六，但愛人放假，由於她不玩門球，又對1.5小時的中級瑜伽感吃力。

我便陪她到健身房做有氧運動：

記得早陣子我使用跑步機來健步行時，由於傾斜度和速度都很高，我不時因提腿不足而差點被拖倒下來。經過前天的休息和把速度下調些許後，再沒有差點拖倒的情況發生。

事實我們本來打算做單車機，由於沒有雙連位置，才改為在跑步機上健步行。

之後我們便一齊出觀塘，她也參加我教授的瑜伽班。

運動的選擇非常多，就是看我們怎樣挑？參與多元化的運動項目，使肌肉不會過份依賴某部分肌肉/關節！或許更容易勞損那部分肌肉/關節？這也是我熱愛多元化的運動主要原因之一。

最近只有昨天沒有運動

昨天早上原來打壁球，但誤以為愛人放假取消了。

打算與愛人上瑜伽課，怎料她只是放早！並非放假。

便把昨天早上的活動改為遠足，怎料因黃雨和雷暴未能成行！

結果陪好友嘆早茶和睇早場：

下午則回家小睡休息，黃昏再出去吃東西和睇戲：

事實過去幾星期，我並未有完完全全休息的一天：

• 逢一、三下午教長者健體操
• 逢二、四早上教長者瑜伽
• 逢三、六及日教成人瑜伽

還未計當救生員時游水、參加瑜伽課、壁球訓練及比賽、門球練習等等。

或許有人認為休息一天不足夠，但我確實很習慣地每天運動着！

慢慢累積鍛煉的功效

昨天的行程：

早上 教長者瑜伽

中午 沙田媽媽家安裝DVD機和午飯

下午 沙田上瑜伽課（陰柔瑜伽）

黃昏 銅鑼灣保齡球總會拿支票和獨木舟總會買log book

這樣的行程明顯運動量不足！

所以我由沙田出銅鑼灣時選乘渡輪，由尖東站下車行去天星碼頭。

在灣仔天星碼頭再健步行去銅鑼灣奧運大樓。

中段還經過時代廣場：

每天一點一滴的累積運動，確實使我增加運動量，這樣才能消除過剩的熱量。

改變也不受影響

昨天的行程：

早上 沙田拜亞爸和媽媽飲茶

下午 屯門教2堂長者健體操（橡筋帶+下肢肌肉訓練）

黃昏 灣仔參加2堂瑜伽課改為： 中半山當3小時救生員

晚上 灣仔教瑜伽

原來可以參加2堂瑜伽課改了當救生員，使我失去了鍛煉的機會。

下班由中半山乘車到金鐘後，我挑選了健步行去駱克道體育館，彌補我失去2堂瑜伽課。

晚上的瑜伽課，我盡量陪學員一同練習，使自己也得到鍛煉。

增加協調能力

昨天早上繼續教長者瑜伽，其中2學員年齡雖然已超過72，但她們絕非所有肌肉都很繃緊。

不過，當我要求她們轉動足踝關節時，卻明顯很多方向都不能辦到！

原因：

1. 長期缺乏活動那部分關節
2. 神經跟肌肉失去聯繫
3. 很少機會訓練小腦

透過瑜伽，能慢慢喚醒神經和肌肉的聯繫、全方位活動關節和訓練小腦，只要持之以恆，我深信她們的活動能力定能漸漸增加。

班蘭蛋糕與運動

昨天愛人放假，陪她到健身房上了堂哈達瑜伽課，不同老師有不同的教學方法，也伴隨不同的式子。

下午我就去長者中心教兩堂長者健體操（毛巾操和啞鈴操），而她則在家中準備班蘭蛋糕：

班蘭蛋糕食譜：

糖180克
牛油180克
雞蛋3隻
低筋粉220克
班蘭粉50克
椰絲80克
泡打粉3/4茶匙

當我們知道所選用之材料和份量後，頓然對蛋糕的興趣減低！

自從買了麵包機後，製麵包弄蛋糕完全沒困難，也是過份攝取熱量的根源，所以更加要保持運動。

忙碌也能運動

昨天早上在上水天平村當越野單車比賽工作員：

未計入去比賽場地那段山路，我還要行上山中當值（見下圖）：

期間除了要注視上山的運動員，還要留意他們落山的時候有否發生意外：

所以我一時行去右面注視上山的車手，一時又要行去左面留意下山的車手。當越野單車比賽完結後，還要協助收回膠帶，路程大約400-500米距離。

這段路是專為越野單車比賽：窄和斜，我這個二級山藝領袖行起來也步步為營！

收回我負責那段路的膠帶後，還要穿過練靶場，再上條大斜路才返回頒獎的位置。

頒獎的時候，工作人員小休15分鐘，之後越野單車落山賽也開始。

這次被安排在接近終點位置觀察參加者的情況，在平地比在斜波上相對地不太容易發生意外。

比賽期間我除了專心觀察參加者外，還向途經賽道的人們提供訊息，及請他們在比賽期間盡速遠離賽道，防止意外發生。

以上只是我昨天的半部分工作，比賽完結後，我便由天平山行出上水港鐵站，轉乘港鐵出大圍站為好友做體重管理，然後再教2小時瑜伽。

這就是我昨天的行程，也證明了我不停地在運動：

1. 早上在天平山遠足，有時上山又有時下山，總之在山上行來行去。
2. 下午教體重管理時，期間不時陪學員一齊練習。
3. 黃昏教2小時瑜伽：向學員示範式子時，自己也鍛煉一番。

同時訓練腦部

在很多人眼中，門球這項運動的活動量很低！事實這運動並不是那麼表面，玩得出式，除了技術好外，還要有良好的戰術：各隊友必須聽從教練或隊長的指示。

1. 隊員有機會犧牲自球入門得分去拯救其他隊友或應付對手。
2. 為擊退對手，隊員也有機會拖延出場取分。
3. 防禦有時會讓對手優先取分，隊員必須服從。
4. 比賽進行中，不停地變化策略，隊員也必須配合。

此外，每次打完波後（由1至10順次序打波的），球員不但要注意下手波的對手、其他球員的位置也要清楚、還要記住各球員入門情況，不用腦絕對打不出好成績的。

上圖是兩星期前在屯門之賽事，當天我是裁判，沒有參賽（而我隊則獲殿軍）。

壁球練習與瑜伽

昨天沒甚麼運動，就是早上跟壁球教練練習各種接波技巧：

1. 練習打球從側牆撞前牆再落另一側牆邊
2. 練習打出直線回後牆球
3. 練習凌空打回後牆球
4. 當然包括步法（走位接發球）

自身的柔軟度尚可，所以在練習（3）高空接球時，肩膀很容易張開，使球拍輕易觸及高空球。

每當我提起手接高空發球時，就不其然想起50肩的朋友是怎可能接到這些發球呢？

之後再想起自己平時修習瑜伽的其中一個益處：增加柔軟度而使關節加大活動範圍。

另外，當我練習（4）步法時，平時拉腿的瑜伽式子絕對能幫助我的鍛煉：

擁有良好的柔軟度，真的能減低在激烈運動中拉傷肌肉的機會！

增加柔軟度

昨天早上繼續教長者瑜伽，看見她們的進步，使我滿心歡喜。

事實她們每星期風雨不改的來體育館鍛煉，在不知不覺間為她們的身體產生了良好的變化。

左手面那位學員最近更每星期來兩次練習，加快改善她身體的柔軟度！

記得初期教她的時候，她非常緊張、擔心！認為自己應付不了瑜伽的式子。

不過，因為她肯堅持，繼續練習。直到現在，她已經能夠在新學員面前顯露她柔軟的一面。

事實通過恆常正確的練習，改善身體的柔軟度和放鬆肌肉是沒有甚麼困難的！

最後再強調：「能將我所學幫助有需要學員，我是很高興！絕對不能用金錢去衡量。」

燃燒脂肪

前晚壁球聯賽的對手是15歲少年，我們要打到第5局才能分出勝負。

完結後，我並沒有做整理運動，所以肌肉依然繃緊。

昨天早上便到健身房作有氧運動去清洗體內的乳酸。

然後再到中心教長者橡筋帶和鍛煉下肢肌力：

之後再去灣仔上2堂瑜伽課（陰柔瑜伽及哈達瑜伽），下課後，前晚的肌肉已經不再繃緊。

最後自己再教多一堂瑜伽，回到家已經23：15了。

如不堅持勤加鍛煉，相信一定不能消耗我多餘的脂肪。

準備不同運動服

為了不想加重肩膊及背部的負擔，先帶備1套運動服和750毫升水出屯門先買定下午的戲票。

然後才返元朗的健身房鍛煉，經過差不多1小時的有氧運動後，在健身房洗完澡便回家。

放下汚衣，再帶備打壁球聯賽之衣服、球鞋和球拍及另一瓶750毫升水出去吃午飯和睇戲。

這些行動有點費時，不過，絕對能減輕我背包的重量（因不同活動要携帶不同用品）。

另外，留意上面照片的朋友，就知道我利用做運動的時間同時閱讀一些有關瑜伽的文章。

時間就是這樣利用！

天天也是新的開始

昨天早上10：00教1小時長者瑜伽

下午2：00再教2小時長者健體操（毛巾操+啞鈴操）

部分學生更追隨我：作3小時的鍛煉！看見她們這麼有毅力和恆心，我的確很高興。

運動確實可使她們延緩退化；練習期間我更不時向她們發問，訓練她們的腦筋。

下課後，我再到大型屋苑當泳池救生員

12：00吃過午飯後，教了2小時健體操，直到17：00還沒有再吃東西。

所以我放棄了練水的機會，去了吃東西，預備18：00當更。

放工已22：30，回到家剛好23：30，這樣又一天！

如果不把每天當作新的開始，我又怎樣爭取運動的機會？久而久之，就失去做運動的習慣。

人所共之：人是有惰性！但為了健康、為了愛我的人，我一定要好好保持健康狀態。

恆常練習，改善體能

前天參加了一堂中級瑜伽課後，鍛煉了各部分肌肉。

昨天早上本來打算入沙田再上另一瑜伽課，不過由於前晚11：45綠茶紅豆麵包出爐。

吃了一片後，約01：30才入睡，結果昨天09：30醒後再睡至11：30，沒有去做瑜伽。

下午2：00就繼續在荃灣教2小時瑜伽：

看見學員的進步，使我更加體會堅持鍛煉＊的重要性，原因如下：

1. 增加身體柔軟度
2. 緩和脊柱則彎問題
3. 改善痛症
4. 改進呼吸方法，加強肺活量

＊已持續一年，每星期風雨不改參加1小時瑜伽課；最近已改為參加每星期1次之2小時瑜伽課。

向疲累說“不”

昨天早上跟一位救生員師兄短訊交流內容大約如下：

師兄：我隻腳常常感到疲累，是甚麼原因？坐及站時對腳板底很累，步行時就沒有這感覺。

我：你每星期做3天游泳助教站立7-8小時嗎？你1星期玩幾次跆拳道？又教多少天？

師兄：逢二、四及六，  二及四教10小時，三就教3小時；星期二教2小時。

我：請問1星期游多少次水？用多少時間？

師兄：游水大約4次，每次約40分鐘。

我：游自由式還是蛙式比較多？

師兄：4式

我：教完跆拳道去游水，還是教之前呢？

師兄：分開

我：疲倦因為乳酸積聚，肌肉得不到足夠時間休息。

師兄：我之前做物流，經常步行及長時間站立，可能企傷了？做救生員常常坐，還休息不足？

我：1.請去看醫生；2.坐下是可以休息，不過仍是肌肉疲勞。請問有看我昨天的網誌嗎？

師兄：不是腳跟問題嗎？我按腳底有沒甚麼感覺。已看了西醫，但無效，要睇中醫做針灸。

我：健康體適能5項元素-心肺耐力、肌力肌耐力、柔軟度、神經肌肉鬆弛及身體肥瘦脂肪組合。師兄就缺乏了柔軟度和神經肌肉鬆弛。

事實我是讀運動與健體學，並不是醫科！我的老師主要是營養師、物理治療師、體育學院教練或香港代表隊教練等等。我懂得教師兄怎樣鍛煉或做伸展運動、改善現在的問題、也可以開運動處方。

作為一位壓力處理鬆弛導師，我當然懂得為師兄做神經肌肉鬆弛。

另外，我曾在印度修讀4個月瑜伽課程（寄宿學校），也有信心運用瑜伽來幫助師兄。

我把這個案跟我其中一位瑜伽學員討論（因他曾睇中醫針灸），他有這樣的見解：

針灸除了幫助通經絡外，針灸師也會曾用類似瑜伽方式為他作伸展或按摩（我之前是不知道的）。

當然這是我的學員個人見解，我們不能也不可以完全搬到師兄的過案中。

但無論如何，我也希望師兄早日康復，遠離痛楚！

向大肚腩說“不”

昨天早上教了兩堂長者健體，一堂啞鈴；另一堂健步行。

很欣賞那班長者的堅持和付出，使他們的身體得到改善。

相反，我自己就因為吃多了，體重不段上升！

上面照片是今年1月在印度瑜伽學校內拍攝的。

這張是昨天當更前練水時拍攝的。

短短半年，我的肚腩重現，原因如下：

1. 在印度，約10天才可喝1次奶茶，回港後有時1天喝2杯，還未計咖啡。
2. 在印度，約1個月才可喝咖啡（雖然後期也差不多天天喝），回港後1天喝1杯，有時還喝兩杯。
3. 在印度，我堅守晚餐吃很少，回港後明顯吃多了。
4. 在印度瑜伽學校的活動量比在港的大，至少沒有扶手電梯，學員也不能使用電梯。
5. 最近買了麵包機後，明顯攝取過多熱量。

事實年紀大新陳代謝慢，消化也不太好、脂肪積聚、反應又開始緩慢。

恆常鍛煉瑜伽：有助按摩內臟，幫助消化；加速血液循環，增加新陳代謝率等等。

否則，我必定比現在更肥胖！

明顯我是缺乏有氧運動，對消脂失去了動力，所以肚腩重現。

自己知自己事，我當然知道怎樣做！

天天都運動？

星期一 教保齡、當測試員、教長者瑜伽

星期二 打保齡、教保齡、做有氧運動、上兩堂瑜伽課

星期三 睇戲、打壁球、上瑜伽課、教瑜伽

昨天 教瑜伽、睇戲、與老師吃晚飯

健康體適能有5種元素：

1. 心肺耐力（有氧運動）
2. 肌力、肌耐力（器械、TRX、Kettlebell等等）
3. 柔軟度（太極、普拉堤或瑜伽等等）
4. 神經肌肉鬆弛（冥想、鬆弛練習或瑜伽等等）
5. 身體肥瘦脂肪比例

運動方式分析：

星期一 由荃灣西站健步行來回灣景花園，沒有足夠的有氧運動；教瑜伽時候柔軟度鍛煉不足！

星期二 做了41分鐘單車機，有帶氧運動；1堂45分鐘力量瑜伽，用身體重量來當阻力訓練；1堂45分鐘哈達瑜伽，柔軟度鍛煉也不錯！

星期三 1小時壁球訓練（包含了有氧及肌耐力鍛煉）；1堂45分鐘哈達瑜伽，也提供柔軟度的鍛煉及鬆弛；在健身房也曾鍛煉引體上升（肌力訓練）。

昨天 教授瑜伽時，明顯柔軟度鍛煉不足！

看似天天運動的我，事實有氧運動及肌力鍛煉不足！

堅持去做瑜伽

昨天行程：

11：30 屯門睇盲探

14：00 屯門午飯

16：00 元朗練壁球

練波後，趕回家放下球拍、壁球鞋，載上兩套瑜伽服；把製麵包材料放進麵包機等工作後。

18：30 灣仔上瑜伽課

下課後跟老師交流，使我更明白另一瑜伽系統之要求，更清楚自身之不足。

21：00 繼續在灣仔教瑜伽

堅持上瑜伽課的理由如下：

1. 壁球後的鬆弛
2. 定期向指定老師學習，留意自己的進度
3. 明白規律的重要性
4. 每一次練習的感受、體會也不同
5. 同時在上課前鍛煉引體上升

有朝氣的一天

昨天10：00繼續當保齡球教練，於是提前1小時到球場練習。

已經一年沒有練習，第一局打出114分，之後分別是104，97，160及149分，平均分不到125。

自己明白自己的問題，修正後再努力練習，明顯有改善。

昨天的經驗，今天回復過來，用正確姿勢向學生示範。

完成保齡教練職務後，便到健身房為自己鍛煉：

41分鐘有氧運動後，再參加了兩堂45分鐘的力量瑜伽和哈達瑜伽。

離開健身室的時候，我已經精神奕奕、精力充沛。