嘗試不同方法

忘記了腳底弄傷,今早繼續壁球訓練!

教練改變了訓練方式:放緩移動步伐,針對手執球拍至轉腰姿勢!

事實訓練仍有很多不同方法,就是大家有沒有思考仍然有多少方式而已。

以消脂為例,大家可以做20分鐘以上有氧運動,例如:游水、遠足、健步行、緩步跑、跑步、跳舞(健康舞)、跳繩、踩單車、划船(獨木舟)等等。

如果想效果更理想,可以嘗試增加身體各部位的肌肉量,加強肌力:

事實我喜歡多項不同種類的運動:

對增強各部位的肌肉很有幫助!

適可而止

愛人的病還未完全康復,今早也陪我到健身房參加1堂Ashtanga瑜伽:

上課時雖然有很多一連串的式子我仍然未能掌握,不過卻比1年前有些小進步。面對這些艱辛的式子,愛人則停下來休息,或只跟隨一些她能掌握的式子！

下課後,吃過午飯,與愛人帶同狗狗去大棠郊野公園遠足:

由於愛人仍有些咳嗽,所以不打算在山路上行上行落。我們只好折返原路:

在回程的時候讓我發現這美麗景色:

不禁停下來拍攝:

本以為提早歸途沒甚麼機會鍛煉?最後由於未能搭上計程車，便從山上步行到山下,再由山下慢慢前往市中心,我們只好一邊行一邊留意計程車,直至差不多行到市中心時,我們才趕上一部還未載客之計程車回家。這時候,我們已步行了約40分鐘。

或許參加了一堂比較耗費體力的Ashtanga瑜伽課?或許因為昨晚弄損腳底仍參加瑜伽課及遠足?及或因遷就愛人大大縮短遠足路線!今天的運動量,絕對是蜻蜓點水!不過,這活動量還是有助消耗體內的熱量。

鍛煉時間13:00

不同季節、不同氣溫下,鍛煉可以選擇不同的時間:

在和暖的太陽下陪好友運動:

感覺非常舒適!

試想在10度氣溫(荃灣早上更錄得6度溫度)下鍛煉,需要更長時間暖身,或許未暖身前已經着涼了?

13:00烈日當空時的氣溫回升至15~16度,相對地比較合適練習:

自己也趁機鍛煉下:

始終不同溫度、濕度或風速會影響大家在戶外運動之表現!如果能夠選出合適的時間來鍛煉,絕對有助提升表現,隨時更可延長運動時間。

除了人們懂得選擇合適時間鍛煉外,動物的天性也懂得選擇適當時間出來覓食:

大家不應違反自然,在不當的環境下作戶外運動!

不定期休息

近來聖誕假期,不用返哲學課。今早就連門球訓練和中級瑜伽也沒有參加。本來星期六可以教授瑜伽,也沒有安排!

很久沒有體會完全休息的感覺?!表姐曾經這樣詢問我:家雄你這樣忙,不疲累嗎？我很快就回答說:不疲累,這樣的生活過得很開心:

開心是因為我可以選擇自己喜歡過的生活:

正如今早打算起床時,發覺自己身體不適:能量很低。想再睡多一會來讓身體恢復,便留在家中休息。最後約10:45起床,吃過早餐才出外放狗:

然後才出去看電影:

雖然今天沒有運動,還可以睡過痛快,我也只是適可而止,處理或進行其它事務!

沒有運動的一天,吃得比平日少,就不會吸收過多的熱量,脂肪就不會積聚體內:這樣就不會增磅!

讓關節更靈活

今早不用到長者中心當義務健體教練,改了在體育館舞蹈室教授長者瑜伽:

所以本星期二、四及五都有長者瑜伽班。雖然沒有任何長者來足3天,不過,仍有5位老友記這星期也來鍛煉2次。

式子練習能夠同時運動多個關節:

有助把已僵硬了的關節再活躍起來,這絕對能幫助改善長者日常活動的能力!

另外,有位長者學員於星期三在街市跌倒,碰傷了下肢。她昨天依然來參加瑜伽課,而昨天的瑜伽課主要訓練上肢和腰部,未能為她舒緩下肢的痛楚。今早我便主力鍛煉下肢,讓大家加快下身的血液循環,讓大家加速新陳代謝:

下課後,很開心聽見那位學員告訴我腿子已經不再痛楚!

下午再到健身房參加兩堂瑜伽課(流動+陰陽瑜伽),今天得到老師的指導:

讓我更明白將來怎樣鍛煉其中一個用手平衡的式子(側鶴):

遊走元朗公園

已好幾個月沒有陪學員在元朗公園鍛煉:

今早重臨舊地,感覺完全不同:

冬天公園內的景物跟其它季節非常不同!

雖然健步行的時間不長:

在37分鐘裡繞園健行2次,還包括休息時間,這成績尚可接受。

不同學員不同體質,表現也很不同,好友的身體狀況也得到慢慢改善:

約1小時鍛煉之後,再到體育館教授瑜伽:

Boxing day就是這樣不知不覺間陪學員鍛煉了!

不會忽然增磅

愛人自蕉嶺回來後,一直病到今天。

雖然今天她放假,我們沒有帶狗狗去遠足:

也沒有一起到健身房鍛煉:

就是看了一套戲而已:

事實前天瑜伽鍛煉、昨天壁球鍛煉後,今天我下肢肌肉依然疲倦,趁愛人不適暫停運動,我也停止鍛煉一天。因為我明天還會替好友鍛煉:

休息一天絕對是給予肌肉恢復的好機會,之後就可以慢慢增肌。

在這兩星期節日期間,大家很容易不自覺地吃多了~吸收過多熱量,如果不保持鍛煉,結果只會增磅!幸好,我沒有參加任何派對、也沒有吃火鍋或自助餐,所以吸收過多養分的機會不大,就算少鍛煉一天,也不會忽然增磅!

壁球訓練後教授長者瑜伽

上星期因去廣東省梅州蕉嶺遊玩,暫停了一星期壁球活動。今早恢復練習,起初身體極僵硬,或許因為睡醒不久?或許因為熱身不足?或許因為昨天陰柔瑜伽課過度鍛煉下肢肌肉?

直到30分鐘後,身體才慢慢適應過來!不過,膝蓋卻感到些許痛楚,應該是昨日瑜伽激烈鍛煉後的結果~由於昨天很長時間運用單腿作前彎腰動作,這需要很強勁大腿肌肉才能支撐整個人,所以負荷不輕:

壁球練習後,再到屯門教長者瑜伽:

由於今天有幾位學員請假,使我教授起來份外輕鬆自如！另外,看見這班老友記漸漸地進步,我感到非常開心。

選擇適合自己的瑜伽老師

過去幾晚睡眠不足,今早睡至11:00才起床,吃過簡餐:

完成家務及放了狗:

才出九龍灣參加兩堂瑜伽課(哈達+陰陽瑜伽),其實只要時間許可、地點配合、能幫我改善的瑜伽老師,我就定期去上課:

今天的印度籍瑜伽老師(非上圖那位)也是其中一個很了解我身體狀況的老師,這是我堅持抽空參加他瑜伽班的原因之一;另外,獨特為學員調整的方式(雖暫時不能向學員展示,但確實給我啟發)也很有成效;再者,式子之選擇和次序之安排也是合符學員的需要。

因為自己也在教授瑜伽,所以對老師的要求比較嚴格。過往曾定期參加很多來自印度各邦老師的瑜伽課,他們全部來自印度不同的地區、不同的學校及或擁有不同教授年資,他們所教授的方式也很不同。

下圖是部分教授我的瑜伽老師,不過,仍有很多位還未有機會與他們合照:

半天工作等同半天運動

今天是冬至,又臨近聖誕,部分活動暫停一會。不過,我平時的工作也不太多!

早上當私人教練陪伴好友鍛煉心肺耐力:

全程消耗了600千卡路里,成績尚算滿意!

伸展運動期間,也一齊鍛煉:

今早特意加長了肌耐力訓練時間,讓好友可以維持更久!

健步行之後就開始鍛煉上肢及背肌,趁機再鍛煉一番:

然後再教2小時瑜伽,期間不段作示範,不過,部分經常鍛煉的式子已經可以跟學員一齊練習。

半天工作等同半天運動?旅遊時又在運動(下圖是在廣東省梅州蕉嶺石塞土樓門外拍攝):

生活彷如為了運動？

在1.5小時中級瑜伽課後

亞洲城市門球邀請賽後、手臂疲累休息過後,今早終於返回門球練習場。近期很晚才入睡,所以今早也遲了30分鐘才到達運動場,所以只能參與1場30分鐘賽事而已,然後又再趕去參加中級瑜伽課:

這星期沒有壁球訓練或聯賽,只有長時間困坐在旅遊巴士內。明顯弄到身體的關節和肌肉十分繃緊。雖然星期四下午參加了2堂瑜伽課;昨天也參加了1堂瑜伽課,肩頸酸痛已漸漸遠去,但整體感覺仍是很不自在。

直到今天完成1.5小時的中級瑜伽課,體內血氣運行得非常彭湃,精神奕奕的感覺很實在。事實在上課期間,我流了很多汗水,把體內的廢物從汗腺排出體外;再加上一連串的式子加速了體內血液循環,讓更多新鮮養分輸送到各個器官,精神煥發是很正常的現象!

下課後與老師午膳,再談論一些有關瑜伽的問題,感覺極之愉快!

回家處理家務後,小睡片刻,醒來的時候,身體已完全恢復過來,非常舒適。

之後更一口氣看了兩本書:

所以,請不要看輕瑜伽課後的休息*!

*現在的身體可以應付中級瑜伽課的強烈體力需求,不過還需要有足夠的休息時間:

適當時候停止運動

梅州蕉嶺遊後,今早再義務教授長者健體操(啞鈴操+下肢肌肉鍛煉),或許因為一星期沒見班老友記?他們顯得十分雀躍!

雖然天氣寒冷,他們還是穿很多衣服來上課,我特意帶領他們做很多不同的暖身動作,讓他們加快提升體溫。

然後再慢慢把運動強度增加,當也不會要求他們做下圖的動作:

順利完成啞鈴操後,便再替他們鍛煉下肢肌肉。

今早在下肢肌肉鍛煉時發生了一段小插曲:

當是我正教導身旁行動不便的學員做踢腿動作的時候,差不多所有學員也停下來觀察我們,唯獨其中一位80幾歲的長者,她仍繼續踢腿,意外就在這時候發生~因椅子重心被她的手拖後,她連人帶椅子一同倒在地上,腰背着地!我被她嚇了一跳,立即撲向她。幸好頭部沒有着地、穿上厚衣服及後面的同學幫手扶起她。起來後,她笑笑口向我說:無事!之後我向她發問幾條問題,她可以即時給我正確的答案。休息一會後,還可以繼續練習,我才放下心頭大石。

為何安排此動作?

1. 學員們定期參加長者健體班近兩年,已有一定的體能和靈活度應付此動作
2. 嚴格要求學員用手扶椅背才能作此動作
3. 近來太多新學員加入,已停止此動作幾個月,部分舊學員在幾星期前向我反映:希望再次鍛煉此動作!今早大家有很好的表現才重新練習(出意外的長者也非新參加者)。

事件檢討/啟發:

• 眼望四方是金科玉律
• 適當時候停止運動
• 意外可能發生在任何人身上
• 不幸中之大幸是學員沒大礙(如非恆常鍛煉者,後果可以很嚴重)

瑜伽舒緩肩頸痛楚

由深圳往返梅州蕉嶺,坐了兩天長途車、前晚一時入睡及昨晚零晨三時才入睡,因今早不用教長者瑜伽,所以很遲才起床!

醒來後感覺右邊肩頸非常酸痛,或許別人稱之為"瞓矮頸"?我嘗試用手在肩膀按壓,可是仍未能消除痛楚。

記得上次教保齡球時,其中一位女學員也因這問題而影響其表現(詳情請翻閱早前的網誌"學習放鬆"),而她的痛楚更是持續了兩天。

今午如常地參加兩堂瑜伽課(陰陽+流動瑜伽),下課後,我的肩頸雖仍有些微酸痛,但比起早上,已舒緩了很多!

在課堂裡作一些轉動頸部的式子,絕對可以舒緩繃緊的肩頸肌肉:

或許有些人認為痛楚就不應該活動?其實在有限度的痛楚中移動,讓血液在那些肌肉上慢慢流動着,是可以為緊張的肌肉放緩!

從肩頸痛這件事使我明白職業司機長時間困在坐位的感受!事實在工作期間長時間維持某些特定的動作是很容易引發肌肉繃緊、酸痛等徵狀。如不能放鬆繃緊的肌肉,又遇上特如其來的衝擊,或許很容易扭傷那部分的肌肉?

預防勝治療,聰明的你一定知道!