04：30做運動會早嗎？

昨天早上03：30起床，準時04：30前在集合點等待專車載單車工作人員及參加者入新娘潭。

到達的時候已是05：00，部分車隊、運動員已經比我們早一步到達，提前為賽事作準備。

不是有車接送或在這裡露營，我是不會清晨在這裡出現。

郊外清晨的空鮮特別清新，如能夠長期呼吸這潔淨空氣，對健康一定有幫助。

運動員在這高氧分子的環境換氣，使他們吸取更多含氧量的空氣。

另外，早上運動，也能加快往後幾小時之新陳代謝。

壁球鍛煉後的瑜伽課

前天下午跟壁球教練訓練1小時後，嘗試做緩和運動，可是我的肌肉還是繃緊。

昨天陪愛人一齊上瑜伽課：

1. 陰陽瑜伽：比較多站立式子，特別是腿部鍛煉。
2. 陰柔瑜伽：主要是坐下來做的式子，每個式子都會保持一段時間。

經過這兩堂課後，我的肌肉得到很好的伸展，已經得到舒緩，整個人也鬆弛起來。

雖然向這位瑜伽老師學習的時間很短，但我還是要感謝老師的協助。

長者需要鍛煉，你需要嗎？

由於星期三要幫手宣傳門球運動，暫停了一天長者健體操。昨天再教他們：

看見他們的活動能力（柔軟度），就知道日子有功！細看就知道部分學員腿上還加了沙包。

他們確實很享受鍛煉的時光：

1. 大部分學員提前到達中心，準備上課

2. 買齊啞鈴及沙包，增加鍛煉強度

3. 大部分學員報齊我所教授的課堂： 健體操、啞鈴操、鬆弛課和健步行。

4. 在課堂上，所有學員也會盡力進行鍛煉

5. 樂意向我發表意見

這是我在印度瑜伽學校的歡樂時光！

請問你又有沒有享受你的鍛煉時光？

肌肉確實需要休息

過去3天約06：00起床，到香港仔一國際學際學校推介門球運動。

從元朗去香港仔一定要過海，其中2天我選擇了坐渡河小輪。

在教授門球期間，我也兼任門球裁判，讓學生更了解比賽規則，也增加運動機會。

完成昨天所有活動後，我並沒有任何運動，晚上也提早上床休息。

珍惜鍛煉的機會

昨日繼續到香港仔一國際學校做門球推廣活動，

由於早起弄自家製的麵包，

所以能提前出門口：

1. 有足夠時間由元朗出銅鑼灣--挑了由尖東站行去天星碼頭坐船過海去灣仔碼頭。

2. 再由灣仔碼頭行去銅鑼灣轉車入香港仔深灣。

下午完成工作就出了灣仔，於黃昏時分參加了兩堂瑜伽，之後再在此區教1小時瑜伽。

在瑜伽課中，老師為我調節身體各部份肌肉，使我更能完善多種式子。

另外，更舒緩我因前晚打壁球聯賽後之肌肉酸痛。

在教授瑜伽的過程中，我不但向學員展示怎樣活動關節，之後還一齊活動身體各關節。

與7年後的自己對賽

昨天在香港仔一國際學校完成大半天門球助教工作後，

回元朗家執拾東西再出九龍塘打壁球聯賽。

對手特徵： 比我年長7年、高我一個頭、身材比我大（特別是肚腩）。

運動背景：游水、各項水上活動（獨木舟、滑浪板、龍舟等）、一星期練1次壁球。

第一場比賽：輕易贏了對手，是因他還未熱身。

第二場比賽：落敗是因為我輕率？不！對手熱身後明顯改善了技術。

第三場比賽：經師兄提點後，完善了上場缺點，再勝！

第四場比賽：大家開始在每分上的爭持，險勝。

最後雖然獲贏，又如何？這場賽事讓我更了解自己的不足，所以還要繼續努力！

游水助教入職試

昨天休息了一個早上，事實在做家務。大家知道嗎？做家務也能消耗卡路里的。

這當然不及在遠足消耗得那麼多！

午飯後出九龍灣上哈達瑜伽課，怎料去到健體中心已開始，只有撲個空。

既然早了1小時，便提前到紅磡，預備游水助教入職實習試。

好不容易完成了2小時的考核：

第1小時協助女教練教3位日本籍小女孩，起初在半池位置等她們游過來，後來我就來來
回回的在水中走來走去，真是很好的鍛煉。

第2小時就協助男教練教10餘位10-16歲的青少年，他們已學懂4式，我只是維持秩序。

完成實習試後，我便立即入沙田上陰柔瑜伽課。

上面照片的式子是不理想的！昨晚經老師提點後，已經明白怎樣去改善，我真幸福！

一日遊也可以運動

昨天接受了一位長者學生「一日遊」的邀請，

期間步行的機會不太多，差不多每次都是車到目的地門口，不過近沙頭角的蜜蜂王國除外：

這樣的運動量對少運動的朋友，或許有些刺激！但對我來說，就不太足夠，所以：

找機會動起來：

看起來，還是不足夠，幸好晚上可以教2小時瑜伽，

我才有機會跟學員同時鍛煉，伸展繃緊的肌肉！

陰柔瑜伽適合都市人

天氣不穩定，今早取消了門球區際賽，不用當裁判。

我改變了平時星期六參加荃灣的中級瑜伽班之習慣，改為到屯門參加了一堂陰柔瑜伽。

完成這堂陰柔瑜伽後，讓我伸展了昨天打壁球後的繃緊肌肉，感覺極鬆弛！

試想想在辦公室工作的你，長期處於同樣的姿勢工作、不變的活動情況、活動量又不足！

毛病又怎會不到訪，朋友如果你能伸展那些僵硬的肌肉，就不會有酸痛或疲勞的感覺。

陰柔瑜伽的式子，使參與者有足夠時間保持每個式子，這樣定能舒緩肌肉的繃緊。

作為一個瑜伽導師，我建議初學者先了解甚麼是瑜伽，才去參加瑜伽班。

同時注意安全

星期五早上依然為長者中心教授老友記兩堂健體課：

1. 第一堂運用兩隻0.5公斤啞鈴替長者鍛煉

2. 第二堂健步行則主要鍛煉下肢肌力

事實教授健步行已近4個月，學員的肌力和柔軟度已得到改善。

所以今天加入了一個能鍛煉肌力、平衡力和兼可以伸展的動作，

怎料其中一學員在退出動作時不小心踤了一交！

由於當時我正在照顧一位坐輪椅的學員，所以未有第一時間過去觀察那位踤到的老友記，

在安頓了那位坐輪椅的學員後，我立即走去向跌倒的學員了解其傷勢，並着她活動其下肢，

幸好一切正常！感謝上天的看故，那位學員沒有大礙！之後還繼續上課。

今次是我第二次遇上這些突發事件，或許我曾受急救訓練？或許我懂得危機處理？

雖然中心職員在整個過程也提供協助，我冷靜地處理這事件。

經自我檢討後，日後上課的時候，我要更加注意學員們的安全。

「做運動是為了自身健康，愛錫家人，絕不是傷害自己！」

休息一天也不會有太大影響

逢星期四早上10：00，我會義務教長者做瑜伽。

至今已持續了超過一年，看見學員身體的柔軟度得到改善，使我非常高興。

鍛煉肌力最好維持隔天進行那部分肌肉，因過份鍛煉就容易產生肌肉疲勞。

鍛煉柔軟度就可以每天進行，否則，運動效果就會慢慢漸漸消失。

上圖兩位學員是差不多同時間跟我學習瑜伽，左面學員看起來沒右面那位柔軟。

原因是右面那位學員每星期風雨不改的來練習，日子有功的結果，

而左面那位學員因私人理由，暫停了超過大半年沒來上課。

事實休息是必須，只是休息後便要再鍛煉，否則柔軟度就會不進則退！

工作即運動

逢星期三、五早上我會在屯門一長者中心義務教授他們兩堂健體課：

星期三第一堂主要幫老友記做伸展運動及少量肌力訓練

星期三第二堂則為長者進行壓力處理鬆弛課

星期五第一堂則利用啞鈴讓長者訓練上肢肌力和肌耐力

星期五第二堂就協助他們進行健步行練習

事實在這四堂課中，包含了健康體適能其中4個項目：

1. 心肺耐力（健步行練習）

2. 肌力和肌耐力（上肢和下肢訓練）

3. 柔軟度（伸展運動）

4. 神經肌肉鬆弛（鬆弛練習訓練）

5. 身體肥瘦組合（每位朋友都不同，與平時飲食習慣有很大關係）

昨天我除了上午教了2堂長者健體外；下午我約了壁球教練打波；

晚上我再去教瑜伽。

這就是我昨天的活動：工作中運動！

有氧運動半小時x2

早前答應去灣仔替更，便安排所有活動在港島區進行。

見工、報課程全部都在灣仔進行。

後來再確認工作地點後，被判頭改為在九龍塘工作，我依然接受。

不過，之後又接到電話叫我幫跑馬地，我也無問題。

可是，因為一些原因，最後還是返了九龍塘。

就是因為無所謂：

我可以在這池分別練了2次水，每次時間更達到30分鐘。

昨天的練水方式是一圈自由式、一圈蛙式，游過不停，很幸運有這個運動的機會！

看我的樣子就知道工作非常愉快啦！

找對地方做熱身

前晚再到珀麗灣當幾小時救生員

重遇那位O型腳的伯伯，證明了一作事：

他肯堅持運動（詳情請翻看早前的網誌：肯運動永遠都不會遲），

另外，由於他上水後未能即時拿回其手杖，我便幫他一把，他這樣說：

「再過一段時間，我不用手杖了！」這證明了他想康復的決心。

後來在戶外更亭執勤時發現：

大約只有1/3泳客有做熱身運動才落水泳，不過這些有熱身的朋友卻：

1. 沒有全身肌肉暖身，而且每組肌肉也未必停留10秒

2. 在淺水池內做熱身運動，人也站不穩

3. 只有很少做上8分鐘或以上之暖身運動

不要忘記補充身體所需養分

昨天09：00 為好友在元朗公園做體重管理（之前吃過早餐），

12：00在荃灣西約體育館教瑜伽，我主動由荃灣西站行去場館（之後吃了碗雞扒飯）

看似遙遠的路程，用健步行過去既可鍛煉又可以省下車費，何樂不為？

教完瑜伽，便坐巴士出旺角轉小巴到佛光街體育館（報到前吃了碗祗有3粒雲吞的上海麵）

14：45 健身室簡介會工作員準時報到

完成工作後，立即坐小巴去紅磡車站趕返元朗當救生員。

在朗屏吃第4餐後，再由朗屏行去元朗公園旁邊的屋苑當更。

18：15 救生員準時到達屋苑

21：00就落水了解泳池水質，洗澡後已差不多放工。

21：45 完成昨天所有的工作

用平常心去鍛煉

昨天原本在坑口常寧門球場當門球裁判，怎料一直下着雨。

最後取消了所有賽事，我便趁此空閒時間折返荃灣上中級瑜伽課。

事實裁判職務需要走動，對我來說就是運動！既然失去在門球場運動的機會。

我便去健身房籍着中級瑜伽課來鍛煉我的柔軟度。

偶然間還發現自己：

1. 可以近乎完成「一字馬」

2. 開始自動翻到「駱駝式」

3. 「頭倒立」的穩定性越來越好

4. 開始有能力練習「車輪式」的變化式

時間確實是我的好朋友，它慢慢將我的不可能轉為可能！

健步行是負重運動

拿了健步行教練證書已一段日子，但從未在康文署安排下為市民服務。

唯有向服務開的機構要求開班，幸得長者中心職員的安排，可陪伴老友記農場水塘一日遊。

就是這樣開始了健步行教練來，之後更每星期教同一班學員一小時健步行。

昨天更加插了障礙物讓老友記練習，效果真的不錯！

不祗為了快樂

運動能釋放開心荷爾蒙，可是要做多久才會有開心的感覺呢？

個人經驗就是每次練完水、練完壁球、在健身房健步行後，情緒都會比較高脹！

細心想清楚，運動使我：

1. 體內血液快速運行（很熱）

2. 增加新陳代謝（加快排汗、排尿或排便）

3. 精神奕奕（完全無睡意）

4. 反應非常敏捷（神經傳導明顯比較好）

5. 多角度思考（訓練腦部）：想法比較正面

我的笑容是欺騙不了你的！

肯運動永遠都不會遲

前晚再到同一屋苑當救生員遇見一位伯伯，他要靠手杖幫助走路。

他雙腿已變成“O”型，還有一個大肚腩。

交談後知道他現年78歲，年輕時有：

1. 跑馬拉松，而且成績更是中上

2. 踢足球

就是因為上面的運動而過份勞損膝蓋，所以才弄到雙腳這樣來。

上年紀後的他很嗜吃，所以又弄出一個大肚腩來。

由於肥胖加重伯伯雙腳的負荷，所以他膝關節的痛楚更見嚴重。

我非常欣賞伯伯仍肯堅持來泳池做踏步運動，所以給他一些建議。

另外，他更在池邊試游自由式，手部還很正常的活動，雖然腿部踢兩三下水就停止。

我很佩服他肯嘗試，因為這樣他才有「希望」改善現在的情況。

他就有機會重見美好的風光！

再參加壁球聯賽

自高中時代開始學習打壁球，打了兩年後，因太多人爭打聯賽而停止。

一停就停10多年，期間更沒有甚麼運動，一直肥起來。

直到我忍受不了39吋腰圍時，就開始減肥起來。

減肥後，操到應付打壁球的體能，我便要求師姐讓我加入其球隊。

自從再打壁球後，表現其差！幸得教練（當年已教我打波）每星期幫我練習。

否則，昨晚輸得更難看*！其實沒有鍛煉又怎去打壁球聯賽？

我就是籍着打壁球聯賽需要鍛煉身體來為我日常運動添加一個項目。

*昨晚在比賽中一發球就段了線，陪伴我超過10年的球拍線終於退役了。

做運動前的熱身

運動前為何要熱身？預防受傷？

標準答案卻是減低受傷的機會。

身體能活動是因為肌肉收縮和擴張，如果沒有充足的熱身，突然間肌肉拉扯，這樣就很大機會受傷。

上圖就是未熱身所做出來的式子，明顯很生硬，如勉強做彎腰及提腿，就會拉傷的。

所以每次要做某些式子前，我們一定先做足熱身，這樣就會從心所欲地活動肢體。

所以我在未熱身前，很少在朋友們面前示範某些瑜伽式子。

不運動，了無生氣

差不多每天都活在運動的我，這幾天沒有做有氧運動，使我精神恍惚！

今天由元朗出九龍公園當門球裁判，我竟然坐到尖東站下車。

其實在柯士甸站行去九龍公園室內體育館比尖東站行去為快！

由尖東站月台出尖沙咀站地面雖然不太遠，走出站的路途運動量也不大！

之後我由尖沙咀站出口健步行入九龍公園過去目的地，最後遲了約10分鐘。

去到會場，裁判長已跟各裁判開會中。會後，各裁判開始間場，之後就開始比賽！

今天第一次為腎友球員當裁判，感覺很特別，或許因為某些球員的外表受病情所影響？

認識門球的朋友都知道打門球的運動量不大，可是對腎友兼長者來說運動量卻不輕。

但他們仍然肯出來運動*，我真的十分佩服他們的毅力和恆心！

*雖然今天是門球比賽，事實有部分球隊的隊員是第一次打門球的。

把運動溶入生活裡

下面是我上星期的行程表：

星期日 坪洲遊+簡介會工作員

星期一 返老媽家+救生員

星期二 保齡裁判+師姐茶聚

星期三 兩堂老健+壁球練習+教瑜伽

星期四 教瑜伽+老師茶聚+保齡裁判

星期五 兩堂老健+小休+保齡裁判

星期六 休息+返哲學課+教瑜伽


面對這樣繁忙的每一天：

星期日 就是借入坪洲做簡介會工作員去行山

星期一 在當救生員放飯時，自動自覺游30分鐘水

星期二 由銅鑼灣港鐵站月台行出地面，中途祗行樓梯，不用扶手電梯。由港鐵站行去南華會保齡球場當裁判。離開時再由南華會行去灣仔天星碼頭。坐船過海後再由尖沙咀天星碼頭行去佐敦。

星期三 教2小時老健、1小時壁球訓練和教1小時瑜伽

星期四 教1小時瑜伽、同樣由月台行上地面，不用扶手電梯；離開時就由會場行去港鐵站。

星期五 教2小時老健、同樣由月台行上地面，不用扶手電梯；離開時就由會場行去港鐵站。

星期六 休息能使身體恢復，今早休息了半天，晚上教1小時瑜伽。