享受鍛煉的時光

昨天早上繼續壁球訓練:

一樣的告訴教練星期二晚聯賽的過程:怎樣輸給對手?怎樣在對手上取得有限得分?

之後就是特定的鍛煉:模擬聯賽的情景。

雖然自己體力不足、反應慢、手腳不協調,但還是很喜歡這種訓練方式,因為現實比賽就是這樣的!不過,假如在訓練期間做很好,到比賽時也會大打折扣;假若訓練時做得不好,到比賽時就一定打出一團糟的球,所以定期鍛煉是必須,這樣才能保持穩定的技術去應付強悍的對手。我的確享受這段訓練時光!

回家洗澡後再出旺角門球總會處理一些私人事務。

午飯後再約好友茶聚,昨天聽見好友的預言,絕對是他的歷練後之感受!我的感覺很奇怪是因為我從來都沒有他所講的想法,就只有"發自內心幫人的心態"。

或許這就是"無目的而合目的性"?不過我強調這事情並未發生。繼續留意我的日誌,並記住昨天的日期是2013年8月30日。不過,相信到他所預言成真後,我一定會叫大家追溯到昨天的日子,翻看本篇文章。

午茶過後,便入了大埔一屋苑當3.5小時救生員:

能夠在美景當前下工作,真的心曠神怡!

總有運動的原因

為了昨天06:40乘穿梭巴士去大圍山上一屋苑當救生員,前晚返沙田媽媽家過夜,結果昨天05:00左右醒了!

梳洗後,約05:20到達沙田圍港鐵站,可是還未投入服務:

結果在車站附近吃過早餐才去大圍:

大家都同意我吃的比較肥膩,所以餐後我健步行去大圍,19分鐘走了1.78公里路程,消耗了125千卡路里:

就是吃多了肥膩食物,為了幫助消化,我健步行了。

救生員下班前30分鐘已沒有泳客,我便乘此機會在這優美環境下暢游一會,進一步消耗昨天早餐所吸收的熱量。

正式下班後,在大圍吃過午餐,就出銅鑼灣當保齡球教練:

昨天是保齡球中級程課程的最後1堂,經過3星期的訓練,部分學生已能掌握一定的技術。在教授他們補中技術時,只有下圖那位年輕小孩能成功辦到(其他同學未能處理好),我相信這跟他的天資絕對有關係。只要他繼續保持鍛煉,假以時日,或許他能代表香港出賽?

下課後約了老友記在觀塘見面,帶她們到品牌特價區購買特價運動鞋,希望藉着比較輕及厚鞋墊的運動鞋,在步行或運動的時候能夠改善她的關節痛楚問題。

之後再到九龍公園教瑜伽,事實昨晚大部分的式子是針對學員肩膀及背部練習的。始終大家那部分肌肉及關節比較繃緊!

不論學員或自己,總有運動的原因。

適當補充養分

昨天約06:30吃過自家製黑芝麻雜果仁燕麥麵包和一杯沒糖鮮奶咖啡做早餐:

08:00在屯門大興教1小時長者瑜伽:

"瑜伽課之後一齊去吃點心(荷葉飯、杏汁麥西哥包、燒賣、蘿蔔糕、蘿蔔絲燒餅、山竹牛肉和排骨飯)",餐後回元朗家小休。

"教班前吃了一隻西柚當午餐!"

下午再到屯門兆康教2小時長者健體操(橡筋帶+下肢鍛煉),完畢後再出灣仔上瑜伽課(陰柔瑜伽+哈達瑜伽)。

"教班後吃了一條香蕉當下午茶!"

上次上瑜伽課就正是上星期了,或許星期六獨木舟中級考試沒有使肌肉過分繃緊?或許星期日沒有運動?或許星期一只教了2小時長者健體?又或許星期二那2小時保齡球教練實習和壁球聯賽沒有使我過分疲勞?瑜伽課前又鍛煉了5次引體上升,在堂上,我感覺充滿活力:

就算當時老師要求我們進行分腿式子(一字馬)練習,雖然我已一個多月沒有鍛煉,也能勉強應付。

"瑜伽課後也吃了條香蕉,之後就吃了碟免治牛蛋飯和一杯沒糖奶茶!"

然後再到港灣道體育館教1小時瑜伽,之後才回媽媽家過夜,準備今早到大圍當救生員。

回顧昨天食量,看起來很多,不過由於活動量的需要,否則我是不吃晚上那碟飯和飲奶茶。

用心教授等同鍛煉

昨天下午依然在南華會教授保齡球中級課程(教練實習):

得到其中一位主教練的安排,不用再教授之前的學員,改為教授其他學員。這樣使我有多些機會接觸不同的學員,了解他們的進度和需要改善的地方;同時又讓學員接受更多教練的指導。

事實我對每個學生都是一視同仁:為他們修正姿勢、協助他們出球、拍攝短片讓他們了解自己的進度、不時在助走區陪伴左右提醒他們。

以上圖為例,同時間留意2位學員的問題,為他們作修正和給建議,這樣既能幫助他們,自己也能細心觀察他們的姿勢/動作,對日後打波或教學也有幫助的。

休息、工作、再運動

近來比較早起床,星期六一早入西貢考獨木舟中級試,黃昏再教2小時瑜伽;星期日又早起去上堂和黃昏再去看電影。其實除了睡眠不足外,運動量確實不太足夠!

昨天早上8:30起了床,但最後還是沒有出荃灣上10:10的瑜伽課!結果去了理髮,之後,回家洗澡再找愛人午飯,然後便立即趕去蝴蝶邨當外展長者健體教練。

或許是緣份的安排,跟這中心的老友記非常合拍,大家保持歡天喜地的心情做足2小時運動。

或許有部分學員平時有太極運動?表現的確很好!或許我給他們的動作不太難?大部分都能做到!或許他們精力充沛?90分鐘過後才小休一會!

面對這些學員,試問做教練的又怎會不高興?

運動知識是必須

昨天參加了由中國香港體適能總會舉辦的美國運動醫學會ACSM考試的工作坊:長期病患者怎樣做運動?

工作坊的部分內容如下:

糖尿病有分1型和2型,據說大部分年輕患病者是前者居多。由於胰島素失衡,引發低血糖或高血糖的徵兆,教練必須注意學員面上的表情。

高血壓並不是病,只是很多不同種類的病人也有高血壓,教練不建議高血壓人士閉氣運動或做強烈的"等長收縮"負重運動。

心血管病人對溫度很敏感:環境是否太熱、太冷或太潮濕?另外,運動後更不應立即進行很熱的熱水浴。

肥胖人士最好在水中進行鍛煉:游泳和水中健體都不會讓他們的關節過分受壓。此外,踏單車或一些坐在地上的運動也很合適。

關節退化患者很適宜在水中運動;一雙能吸震和穩固的鞋也對下肢出問題的患者很重要;如果患處太過痛楚,就要立即停止鍛煉。

骨質疏鬆患者就要多做阻力運動,刺激骨質生長。平衡力訓練能幫助改善跌倒;或因跌倒所引起的骨折問題。

上課除了溫故知新外,也讓我遇見很多很久不見的師兄和師姐們,非常高興!

下圖就是其中一位經常合作和昨天一齊上課的師兄:

昨天是8月25日,我也不明白為何証書日期卻打上8月13日?

獨木舟中級考試

昨天避過撞車引起的交通阻塞,提早到達斬竹灣考試場地:

第一部分筆試後,感覺良好!第二部分檢查個人裝備時,獨欠三角巾,下次一定記得。

第三部分水試最初打算在風平浪靜的水域進行但由於周圍太多獨木舟同樂日參加者在海面上活動。後來改去另一處進行,那海域雖然不太多艇隻，但是海浪頻密。最後還是折返原來多艇的水域考試。

水試那10個項目中,基本上我並不能處理大部分的技術,有些做起來更手忙腳亂，弄出很多笑料!

今次的考官不祗監考,更親身示範和教授中級技術,使我們獲益良多!真幸運能遇上這麼有經驗又肯教授後來者的獨木舟三級教練。

考畢所有實習試,考官發還獨木舟手冊給不合格的考生,結果祗有我一人實習試不合格!之後就算各項合格也不合格,因為獨木舟總會要求所有項目合格才達到合格的要求!

最後考官更花了近1小時向我們各考生講解有關技巧的理論和鍛煉的方法,真的非常實用。

不合格是我技術不足!技巧的增加絕對能加強我的技術!確實要感謝這位考官的心意。

定期壁球訓練

昨天早上繼續向壁球教練求教,告之我星期二落敗的經過!

在結束訓練前10分鐘,教練要求我練步法:打直線或則牆,但每次打波後一定要返回T位。就是這10分鐘已叫我死去活來似的,極之辛苦!

其實教練要我明白對手的技巧,下次比賽時,就可運用這策略來應付頑強的對手。

回家洗澡後,陪愛人吃過午飯,然後就出灣仔當救生員:

怎樣來到這個私家泳池?不計算由灣仔天星碼頭健步行去摩利臣山泳池那段路等師兄的時間。從泳池步行大約5分鐘的路程,然後行上大約30~40級樓梯,到頂後,再過一小段路,就到達屋苑。

或許天氣不穩定?昨天竟然沒有住戶游水,所以我可以專心溫習獨木舟中級課程的內容,應付今天的筆試。

4小時的工作很快又過去，在灣仔吃過晚飯才回家。返到元朗屋企後,再溫習一會後,便要執拾今天考試所需之所有物品,非常忙碌。

健步行替代健身房的有氧運動

近來太多活動,未能抽空到健身房做有氧運動:

由於這個月參加了獨木舟中級課程,有機會出海,而其中更包括2次15公里的旅程,這也是有氧運動,事實這旅程所需之時間遠比我留在健身房鍛煉的時間更長:

昨天依舊在南華會當實習保齡球教練:

下課後到了附近奧運大樓的單車聯會辦理本年度入會手續。離開後本來可在加路連山路站乘5B巴士到灣仔拯溺總會報名參加第15屆全國賽~1天觀摩團,最後我還是健步行到達拯總,這樣又能夠增加運動的機會。

所以除了獨木舟外,我們平時也可利用健步行來替代留在健身房作有氧運動。

吃過遲來的午餐後,就健步行去灣仔碼頭坐天星小輪到尖沙咀,再由尖沙咀健步行去體適能總會交還文件及報名參加課程。

完成所有事務後,正是在九龍公園教瑜伽的時間:

選擇自己喜歡的活動

昨天愛人放假,陪她睇電影"波西傑克森"第2集,之後就一齊吃日本料理。

午飯後,我再到屯門當義務長者健體教練(橡筋帶和下肢肌肉訓練):

細心留意照片就知道這動作可以活動老友記的肩膀、手肘、手腕關節:使用橡筋帶前,這也是很好的暖身運動。

下課後,我再約愛人到灣仔參加1堂哈達瑜伽課,經過星期六的獨木舟旅程、星期日的遠足、星期一長者健體操和昨晚的壁球比賽,我的肌肉的確十分繃緊。在45分鐘的瑜伽式子鍛煉後,我感覺輕鬆了很多!

下課後我與愛人在灣仔吃素,之後再去教瑜伽。

這樣的生活方式是我的選擇,不論對或錯都由我自己來承擔。

正如:"運動否?絕對是你自己的選擇!"

你能:承受不恆常運動所引申出來的後果嗎？不悔懶惰的行為嗎?接受經常改變嗎?

瑜伽、保齡和壁球

昨天中午在屯門教長者瑜伽:

下午在南華會教青少年保齡球:

晚上就到金鐘打壁球聯賽,期間途經香港公園:

由於日間的活動量不太大,又有充裕的時間,跟師兄下午茶聚後便由銅鑼灣時代廣場健步行去金鐘壁球中心,這選擇不但有暖身運動的作用,還可消耗更多卡路里。

由於昨晚對手那球隊祗有1位最佳球員出席比賽,師兄跟他對賽後,我便要求他和我對賽。賽果我當然落敗:不論技術或比賽經驗都比他差。雖然我近來保持恆常壁球訓練,但始終跟對手還有一段距離,所以我還需要繼續努力改善技術,再進一步發揮技巧。

不知不覺鍛煉了

大前天15公里獨木舟之旅;前天行山、當工作員和教瑜伽。

昨天早上休息,沒有參加瑜伽課。

下午則照樣教長者健體操(毛巾操+啞鈴操)2小時,經過多月的鍛煉,很多老友記的肩關節開始柔軟,這改善使大家都很高興!

下課後,看了電影"激戰"。雖然平時不太看拳擊比賽,也不太明白電影有關鎖緊對手的情節,但還是很喜歡主角在地盤和沙灘操練的每一幕。那種感覺彷如我在戶外為好友作體重管理一樣。

明顯在教長者健體操那2小時也是我自己活動的時間,除了示範,我還陪他們一齊鍛煉。雖然我沒有刻意去運動,卻在教授老友記健體操時不自覺地運動了。

活動就不覺疲累

經過前天15公里獨木舟之旅後,昨天入長洲當健身室簡介會工作人員。

工作前,我當然不放過遠足的機會:

多年沒到過長洲,差點忘記了這小島風情:

工作後返回荃灣西約為好友作體重控制,無意間發現她的步行姿勢出了問題:

我這位健步行教練當然為她作修正。

之後再教2小時瑜伽(下狗式子之預備動作):

下課歸家途上,我問自己:

"究竟我疲累嗎？"

因為運動,我仿如有無窮精力一樣!

第2次獨木舟之旅~險象環生

吃午餐前首先登岸(沙灘),好不神氣!

午餐的地方是有名的滘西水道:

昨天是獨木舟中級課程的最後1次旅程,對我來說是最艱辛之旅:中途被大浪多次弄反艇,其中一次更為了在海上去取回財物,險被大浪卷離自己的艇！如果沒有教練及時救助,恐怕已葬身大海!

在這件事上我體會到自己的物慾(財物內有一部全新的手提電話)仍強。

在此危急關頭就看清楚自己的問題,古語有云:人為財死,鳥為食亡!我正是這種人。

每個人都明白"生命"是最重要的,錢財祗是身外
之物。或許當時我以為自己體力充沛?絕對有能力拿回財物再上艇,怎料當我取回財物後,教練和我艇已被大浪拋離開我遠去,任憑我怎樣游也追不到那兩隻獨木舟!是我錯誤的選擇、也是我不聽從教練的吩咐!

如果再次遇上同樣的情況,我一定第一時間上艇,不會浪費體力!上艇後才在海面上尋回財物。


           試問軟弱的身軀又怎可與大海對抗?


今次中級之旅,在颱風過後幾天進行,風浪明顯比上星期颱風前的大,控制獨木舟所需的技術也相對地高,我不獨欠缺此,更缺乏面對風浪之經驗。

後來也因信心不足,風浪弄到我不段地反艇。教練也因幫我清理艇內的積水而體力下降,後來用他的艇拖住我的艇,這樣我就穩定下來!

雖然在海上那麼驚險緊張,但每到休息的地方就是最美的地方,看這天然瀑布:

可以攀上去的瀑布:

也可浸清涼淡水池(去除身上的咸味):

有靚景、可攀石的地方是另一沙灘所在地!

最後休息的地方,今次是近距離接觸天然瀑布:

體力恢復後,就在這浪急的石灘上艇離開,感覺很驚險,教練幫我上艇後,我就在海中心等他,他要再拖我艇離去,不過今次有另一師兄亞軒幫手拖教練的船頭,這樣才減輕教練的負擔。

這樣持續了約20分鐘,教練就慢慢地一步一步的放繩讓我再次控制自己的艇,最後不負他所望,沒有再反艇,支撐到斬竹灣總部。

這2位就是我的恩人(左:溫教練,右:亞軒師兄):

最後感謝技術高超的師兄~亞偉為我拍攝昨天的照片:

壁球訓練與汗水

昨天早上恢復壁球訓練,沒有甚麼特別方式,就只有正、反手打直線後牆球(但每次都要返T位)。

這樣的鍛煉已叫我比平時的練習更喘氣、出更多汗水。

記得未讀"運動與健體學"高級文憑前,常常有錯覺,以為做運動喘氣、出汗就是好、就是有效。

事實喘氣和出汗是運動所產生出來的生理現象,如想知道是否達到運動效能,我們可以計算運動時的最高攝氧量,不過在港不太流行做這測試,除非專業運動員或身體(心臟)有問題,否則很少會進行這樣的測試(上左圖):

另外,我們還可測試做運動時所產生的乳酸(下左圖),這也是專業運動員比較普遍了解自己的運動水平的測試。

一般普羅大眾就可以先由記錄自己運動時間開始,慢慢增加鍛煉時間;而計算運動時的最高率,就可以購買一隻專業的心跳錶。以有氧運動為例,必須持續運動20分鐘或以上,並保持在指定的心率,它的程式如下:

                  (220 - 年齡) × 70-80%

不過,如果很久沒運動的朋友,可以由60-65%開始,適應後轉回70-80%。


上圖是筆者2012年在體育學院參觀時拍攝的

教完保齡球的瑜伽課

昨天早上繼續休息,午餐後就出去實習保齡球教練。

經過我們的修正,在短短4小時內(大前天和昨天)看見上面少年的改變及進步,心情極之興奮。

教班後小休一會,來個悠閒下午茶。洗澡後便預備上2堂瑜伽課(哈達和流動瑜伽)。

前天和昨天參加哈達瑜伽課後,感覺身體內的氣在流動(一般人稱之為血液循環),把體內所有積聚的污垢清除後,心情很歡愉,而且更份外輕鬆。

下課後,與老師一同交流了大家的生活方式,更得出:


<常規要有不常規的變化,
不常規要有心理的準備。>