感受自己的變化

昨天早上教2堂長者健體操(啞鈴操和下肢肌肉訓練),期間有1位暫停了2個月的老友記重來鍛煉。

對於她的體能下降,我並不出奇!一位85歲的長者,大家都不會期望她有很持久的肌耐力及很強勁的肌力,對嗎？

你猜這位老友記知道自己的變化嗎？她當然知道自己的體能比停課前變差了啦！

如果有堅持恆常鍛煉的朋友,一定知道自己在變化中。

上圖綠色背包的好友就是一個很好的例子:

他今年剛60歲,仍然有能力一個星期操練泰拳2次,說實話,一般成年人也未必有他這樣強勁的體能。聽他說,每次鍛煉後,身體的汗如雨下,非常誇張。因他的堅持,在短短三、四星期已消減了5磅體重,肚子也明顯瘦削了。

我相信大家只要堅持恆常鍛煉,一定感受到自己身體的奇妙變化。

適當補充維他命B1

維他命B1又稱抗神經炎素,主要存在於植物種子的外皮和胚芽中。人體內的維他命B1以輔酶形式

參與糖的分解代謝,具有保護神經系統、促進腸胃蠕動、增加食慾的作用,缺乏後會引發多種神經炎症*。

與運動又有何關係? 運動後,乳酸積聚、肌肉疲勞,除了做緩和運動可以舒緩外,適當的吸收維他命B1也是很重要。

維他命B1的功效*:

1. 提神醒腦
2. 穩定情緒
3. 舒緩肌肉: 維他命B1參與體內糖的代謝,能夠有效減少人體的乳糖堆積,緩解肌肉的疲勞感和疼痛感,幫助重體力勞動者和運動員消除疲勞,舒緩肌肉疼痛和損傷。

維他命B1食物來源*:

穀物: 米糠、麥麩、全麥、燕麥、粟米

蔬菜: 芹菜葉、萵荀菜、番茄、白菜、海苔

動物性食品: 豬、牛、鰻魚、動物肝、心及腎臟。

堅果類: 花生、芝麻

豆類: 黃豆

其他: 啤酒、酵母

有留意我日常吃甚麼的朋友應該知道,照片的東西全都是我慣常吃的食品,無怪我經常鍛煉也不覺疲倦,原來在不知不覺間已為自己補充了。

*營養飲食完全手冊 熊苗主編 天健出版社

誰不想擁有健康?

昨天早上繼續休息,因為我知道下午要教長者健體操(啞鈴操)、黃昏會參加2堂瑜伽課(陰柔和哈達瑜伽課)和晚上要教授1堂瑜伽。

在課堂上向老友記提出:

1. 年紀大,退化是正常現象,只有勤做運動才能延緩衰退。
2. 辛苦就不願做運動,退化只會加劇。
3. 中心提供良好環境讓大家鍛煉,絕非為賺錢,學費主要是教練的車馬費。
4. 四個月的健體課程分為2學期(2個月為1學期),主要是讓新學員可以中途加入。

她們的回應是知道和明白!

我的感受是:

1. 盡量讓她們得到足夠的鍛煉,所以我很少遲到或早退(除非有特別事顧),確保有足夠時間訓練。
2. 當學員達到一定水準後,便增加訓練強度,讓她們神經、心肺、肌肉及骨骼系統可以繼續加強,不讓它們停止進步!
3. 平時兼職所賺取的生活費,就是支持我繼續為她們服務。如為了賺錢,我可以找份全職工作。
4. 始終有些學員是中段插班的,要他們支付全費,實在太多了。

我希望透過運動使學員活得更健康外;還經常在課堂上攪氣氛,弄出很多笑料,使大家保持輕鬆愉快的心情。

能夠作劇烈運動嗎？

再打壁球聯賽近2年了!起初感覺有點辛苦,但是完全可以接受的。

教練陪訓近半年,起初感覺良好,因不是太疲累!

昨天壁球訓練後,感覺跟過往一樣,也不是太疲累!可是今早起床卻後,腰部很酸痛,我知道這是昨天訓練引發出來的。

細心想清楚:

如果我不是經常運動(或鍛煉),我又怎可應付激烈的壁球訓練呢？

這就是我堅持均衡運動的原因,瑜伽和游泳在於平衡整個身體各部分肌肉及關節;保齡球、壁球則偏重右部身體;獨木舟和門球就偏重上半身肌肉活動;健步行、單車和遠足就偏重下肢運動。

循序漸進是其中一個最好的訓練方法,特別是平時少運動的朋友。在作劇烈運動前,請細心考慮自己的能力是否能應付?以免發生意外!

做運動是為自己身體健康,愛護自己的親人,並不是要傷害自己或叫親友擔心!

早上的長者瑜伽課

昨天早上在屯門教長者瑜伽:

經過一晚的休息後,大家的肌肉和關節仍十分僵硬。我會由淺入深的幫助她們:從簡單的呼吸練習開始;之後再教授一些熟悉的式子,然後再加一些變化式;最後才做鬆弛練習。

由於參加的人數不多、她們的年齡和身體狀況又很接近,我可特意針對她們的不足為她們鍛煉和調節式子的難度。

在過去一個多月的練習,細心感受她們的身體變化,發現她們身軀已開始慢慢軟化;坐下來的時候腰部也開始直立起來!

看見她們的改善,我的心情非常愉快!

早上修習瑜伽後,整個人除了得到放鬆外,還能精神奕奕、心情開朗地渡過往後的時光。

早上練習最好

有睇我網誌的朋友應該知道我有早起活動的習慣,事實有些活動從早上開始的:

例如:教長者瑜伽、單車工作人員、門球裁判或到學校推廣門球、為好友體重管理、保齡裁判或教保齡及救生員,還有自己喜愛的活動,大都是早上開始的,例如:遠足、獨木舟之旅、打門球等活動。

有文獻指出,運動數小時之後,能加快身體的新陳代謝率,所以早上運動(或鍛煉)後,當天下午便能消耗比平常更多的熱量。想減磅的朋友,絕對有幫助!

昨天中午在九龍公園教好友做體重管理,期間陪伴她在景色怡人的環境下健步行:

最後在短短17分鐘已消耗了146千卡路里,成績常算滿意,始終每個人的體質不同。

然後再作上肢和下肢肌力訓練和分開3次作2分鐘的有氧訓練。

完成後,一齊吃過簡便的午餐,再教2小時瑜伽:

下課已是黃昏,再約愛人出旺角拿雪糕和冰皮月餅:

這樣又一天,早起活動的確可以處理更多事情。

能見成效

早前因參加獨木舟中級課程,已4星期沒有參加中級瑜伽課。

不過仍然有定期逢星期三參加2堂瑜伽課(陰柔和哈達瑜伽),其它日子就不定期參加1或2堂瑜伽課,可是那些全部都不是中級瑜伽課的程度!

昨天老師教授了一些平時很少練習的式子,我還是勉強能應付:幾乎完成由鶴式轉做三角頭倒立式子,這是我的第一次;由於星期三晚曾鍛煉分腿式子(一字馬),昨天的表現仍可接受;而手倒立式子則需要繼續努力。

下課後與老師午餐,在餐廳內分別遇上2位師姐,非常開心!

飯後就出去教瑜伽:

雖然昨天只有2位學員,但我依然用心教授她們;由於她們的年齡和柔軟度都不同,我雖要求她們做出相同的式子,但深度則各不同,始終要因材施教!我深信大家(包括我自己)堅持鍛煉,假以時日,定必看見成果。

由於得到亞楊師兄的關照,昨天下課後安排我再到馬灣當幾小時救生員替更,收工時讓我再次看見這美景:

今次又怎可不把它拍攝下來?近來我的心情真的越來越好,改變或轉變都不太影響我平靜的心情。